减肥：吃得干净，真的会瘦！
什么是“吃得干净”？
简单来说，“吃得干净” = 吃你能看得到原形的、营养成分完整的、添加物最少的食物，比如：新鲜的蔬菜、水果、全谷物、清蒸鱼、白灼虾，这些都是“干净”食物的代表，能为身体提供全面的营养，让身体的代谢保持高效，还能让你有饱腹感，更好的管理身材。
大部分的加工食品，比如薯片、曲奇、爆米花、辣条、蛋糕、奶茶等等往往含有大量的糖、盐和不健康的脂肪，饱腹感差，营养价值低，长期过量食用，会让我们的身体代谢变慢，脂肪堆积。
为什么“吃得干净”更容易瘦下来？
1、容易实现“热量赤字”
干净的食物往往减少了不必要的调料、加工方式，热量会比较低，比如：一盘300克清炒西兰花的热量不超过150大卡，而一份300克炸鸡的热量就超过了1000大卡。
当你选择吃干净的食物的时候，意味着可以不自觉降低热量摄入，身材自然会慢慢瘦下来。
2、稳定血糖与胰岛素
很多超加工食品和精制碳水（如糖、白面包）会导致血糖和胰岛素的剧烈波动，而大量的胰岛素会将多余的热量转化为脂肪堆积起来。
选择干净饮食以复合碳水、蛋白质和健康脂肪为主，消化缓慢，能保持血糖和胰岛素水平平稳，让身体更长时间处于 “燃脂模式”。
3、改善肠道健康，降低炎症水平
过度加工食物，比如曲奇、薯片香香脆脆的口感，蛋糕绵密、香甜的口感让你吃了还想吃，这些食物膳食纤维不足，具有高脂肪、高热量、高糖分的特点，不利于肠道健康，容易促发炎症因子，皮肤会变差，热量也容易过剩。
干净饮食中的全谷物粗粮、蔬菜水果，往往含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道有益菌的繁殖，有助于促进肠道蠕动，让身体更好的调节代谢、减少炎症，还能提升味蕾敏感度，更好的稳定食欲，让你不容易胖。
4、减少身体水肿，告别“虚胖”
许多加工食品含有大量的钠（盐分）和添加剂，会导致身体储存多余的水分，让你看起来浮肿、体重虚高。
而吃得干净，意味着要减少调料、添加剂的摄入，盐分摄入自然降低，加上充足饮水，身体能更快排出多余水分，线条会更清晰。
“吃得干净”的人，食物应该有所选择：
1、值得多吃的食物（营养密度高、加工度低）：
优质蛋白质：鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋、瘦牛肉、豆腐、毛豆、希腊酸奶。丰富蔬菜：各种颜色的蔬菜，比如：绿叶蔬菜（菜心、菠菜、生菜）、十字花科蔬菜、菌菇类。复合碳水：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、红薯、玉米、豆类。健康脂肪：牛油果、坚果、种子（奇亚籽、亚麻籽）、橄榄油、鱼油。天然调味：香草、香料、大蒜、葱、姜、柠檬汁、天然香料。
奶茶2、尽量避免的食物：
超加工食品：含糖饮料、奶茶、油炸食品、糖果、饼干、蛋糕、薯片、速食面、香肠火腿等加工肉类。精制碳水：白面包、白米饭（适量可接受，但建议搭配粗粮）、甜点。添加糖和人工添加剂：注意看食品标签，避免成分表过长、含有人造甜味剂、防腐剂、色素等的食品。
减肥的人，这样吃更容易瘦下来：
1. 掌握“餐盘公式”：
1/2 是蔬菜（多种颜色，绿叶菜为主）1/4 是优质蛋白质（鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、鸡蛋）1/4 是复合主食（糙米、燕麦、红薯、玉米、藜麦）2. 烹饪时：选择清蒸、水煮的方式代替油炸、红烧、爆炒。减少油盐糖的摄入量，用天然香料（葱、姜、蒜、胡椒、花椒、罗勒、迷迭香等）来调味，代替高糖高盐的现成酱料。
3. 遵循“90/10法则”
90%的时间吃得干净，为10%的时间留出弹性，享受你真正喜爱的美食（哪怕是“不干净”的），比如朋友聚餐的 pizza、妈妈的拿手菜，这能让计划更可持续。
减肥的人，不妨从下一餐开始，选择那个更干净、更完整的食物，坚持下来，你的身体，会给你最直接、最真实的回报。
