新手居家 20 分钟无器械减肥动作指南

对于想要减肥却缺乏运动经验的新手们来说，去健身房可能会有一些门槛，而且嘈杂的环境和复杂的器械也容易让人望而却步。其实，居家无器械减肥也是个不错的选择，每天只需抽出 20 分钟，做一些简单又有效的动作，就能达到瘦身的目的。

热身运动（3 分钟）

在正式开始减肥运动之前，热身是至关重要的一步。它能够帮助我们活动开身体的各个关节，提升心率，让肌肉和身体做好运动的准备，还能有效减少运动损伤的风险。

首先站直身体，双脚与肩同宽，缓慢地转动头部，顺时针和逆时针各转动 5 - 6 次，活动颈部关节。接着活动手腕，双手握拳，然后缓慢地转动手腕，正反方向各转动 10 次。再活动脚踝，单脚站立，另一只脚缓慢转动脚踝，每个脚踝正反方向各转动 10 次。

完成这些关节活动后，进行高抬腿运动。原地快速交替抬腿，尽量让大腿贴近胸部，持续 1 分钟。高抬腿运动能快速提高心率，让身体进入运动状态。

深蹲（4 分钟）

深蹲是锻炼腿部和臀部肌肉的绝佳动作，能够有效消耗热量，增强下肢力量。

双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外。背部挺直，保持中立位，不要弯腰驼背。慢慢地降低身体，就好像要坐在身后的椅子上一样，膝盖不要超过脚尖。当大腿与地面接近平行时，停顿一下，然后再用力站起来，回到起始位置。一组做 15 - 20 次，做 2 组。在做深蹲的过程中，要注意呼吸的节奏，下蹲时呼气，起身时吸气。

平板支撑（3 分钟）

平板支撑主要锻炼核心肌群，核心肌群的稳定对于身体的平衡和健康非常重要，同时也有助于提高基础代谢率，消耗更多热量。

双肘和双脚撑地，保持身体呈一条直线，不要塌腰或者撅臀。腹部收紧，像要把肚脐向脊柱方向吸进去一样。尽量保持均匀呼吸，不要憋气。一开始可以先坚持 1 分钟，休息 30 秒，然后再做 2 组。随着锻炼的深入，逐渐延长每次平板支撑的时间。

开合跳（4 分钟）

开合跳是一种全身性的有氧运动，能快速提高心率，燃烧大量热量。

双脚并拢，双手自然下垂放在身体两侧。跳起时，双脚向外打开略宽于肩宽，同时双手向上伸直在头顶上方击掌。然后再跳回起始位置，双脚并拢，双手放下。一组做 20 - 25 次，做 2 组。在做开合跳时，要注意落地时膝盖微微弯曲，缓冲身体的压力，避免对关节造成损伤。

仰卧抬腿（3 分钟）

仰卧抬腿主要锻炼腹部肌肉，尤其是下腹部。

平躺在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧。缓慢地抬起双腿，与地面呈 90 度角，注意腿部要伸直，不要弯曲。然后再缓慢地放下双腿，在快要接触地面时不要完全放下，保持一定的张力。一组做 15 - 20 次，做 2 组。做仰卧抬腿时，可以把双手放在臀下，微微抬起臀部，这样能更好地刺激腹部肌肉。

拉伸放松（3 分钟）

运动结束后的拉伸放松同样不可忽视，它能帮助我们缓解肌肉紧张，减少运动后的酸痛感，还能让肌肉线条更加修长。

首先进行腿部拉伸，站立位，双脚并拢，双手向上伸直。然后缓慢地弯腰，用双手去触碰脚尖，感受腿部后侧肌肉的拉伸，保持 30 秒。接着进行臀部拉伸，平躺在地上，双腿弯曲，将一只脚交叉放在另一只腿的大腿上，双手抱住下方大腿，向胸部方向拉，感受臀部的拉伸，每侧保持 30 秒。最后进行腰部拉伸，站立位，双脚分开与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，每侧保持 30 秒。

新手们在进行这些居家无器械减肥动作时，要根据自己的身体状况适度调整运动强度和次数。只要坚持每天 20 分钟，相信不久之后就能看到减肥的效果。